بهترین صبحانه دنیا کدام است؟ / گزارشی کامل که تا کنون نخوانده ا ید

پایگاه خبری آوای رودکوف:ژوله با کلماتی ساده صبحانه دانش‌آموزان کشورهای غربی را با صبحانه‌هایی که در مدارس ایران به دانش‌آموزان می‌دهند مورد مقایسه قرار داده است و با گذاشتن یک عکس ساده از صبحانه‌های مختلف به سادگی از خاطرات دوران دانش‌آموزی خود در صف‌های شلوغ بوفه مدرسه که به خاطر یک ساندویچ کالباس با نان بولکی کل زنگ تفریح را منتظر می‌ماندند، می‌گوید. به همین بهانه سراغ متخصص تغذیه، دکتر محمدرضا وفا رفته‌ایم تا بتوانیم در این زمینه با ایشان مصاحبه‌ای داشته باشیم و درباره صبحانه و میان‌وعده‌های غذای کشور‌های مختلف، طرز صحیح تغذیه و دغدغه‌های شیرین و تلخ آقای ژوله صحبت کنیم.

4 اصل مهم تغذیه

یک اصل مهم در دانش علم تغذیه وجود دارد که می‌توان آن را نحوه درست غذا خوردن به صورت صحیح و اصولی نامید. طبقه‌بندی غذا‌ها بر اساس 4 گروه اساسی انجام می‌گیرد. گروه اول را گروه لبنیات می‌نامند که شامل شیر، ماست و دوغ می‌شود. گروه دوم را غلات می‌نامند که شامل نان، غلات، برنج، ماکارونی و سیب زمینی است. گروه سوم سبزیجات نام دارد که شامل سیفی‌جات و میوه‌ها می‌شود که آزادترین گروه در این نمودار محسوب می‌شود؛ البته توصیه اکید متخصصین تغذیه بر این است که میوه‌های شیرین مانند (خرما، کشمش، انجیر و موز ) را در این گروه جای ندهید. گروه چهارم و مهم‌ترین گروه را می‌توان گروه گوشت‌ها نامید که شامل گوست‌های سفید، گوشت قرمز، ماهی و میگو می‌شود. نکته مهم در این گروه این است که پنیر، تخم‌مرغ و مغز‌دانه‌ها هم در این گروه جا دارند.
پیشنهاد متخصصین برای صبحانه

متخصصین تغذیه بر این عقیده هستند که اگر هر فرد بتواند از هر چهار گروه غذایی به صورت متعادل در برنامه غذایی خود استفاده کند می‌تواند سلامتی خود را تضمین کند و در کنار آن یک تغذیه صحیح و سالم را تجربه کند. این 4 گروه را اگر به صورت مساوی استفاده کنید می‌توانید املاح و مواد مغذی کافی بدن‌تان را تامین کنید؛ با این اصل ساده می‌توانید تنوع را در برنامه غذایی خود بگنجانید. کشور‌های دیگر برای وعده‌های غذایی خود از این اصل مهم استفاده می‌کنند تا بتوانند یک برنامه غذایی سالم داشته باشند.

بهترین و بدترین صبحانه‌های دنیا

هر کشوری، آداب و رسوم مخصوص خود را دارد و یکی از اصلی‌ترین موارد تشکیل‌دهنده فرهنگ هر کشور، صبحانه آن کشور است. صبحانه‌ها نه‌تنها نقش اساسی بر تقویت حافظه را دارند بلکه عامل اساسی برای داشتن انرژی کافی در کل روز هم هستند. نکته مهم اینجاست که کودکان را باید از همان سنین کودکی به خوردن صبحانه عادت داد تا بتوانند در دوران یادگیری بهتر بیاموزند. بیشتر کشورهای اروپایی و آمریکایی تمام چهار گروه را به صورت کم‌و‌بیش در غذاهای‌شان رعایت می‌کنند، این اصول از ایده‌آل‌ترین‌ها در صنعت تغذیه محسوب می‌شود؛ به عنوان مثال اگر فردی صبح‌ها به جای صبحانه شیر و کیک یا یک قهوه بخورد و به این فکر کند که صبحانه کاملی خورده است، سخت در اشتباه است. بعضی از افراد به این ساختار غذایی عادت می‌کنند و به صورت مکرر از آن برای سرحال بودن استفاده می‌کنند، اما اگر شما هم در این گروه از افراد قرار دارید این نکته را باید بدانید که ممکن است که دچار اضافه‌وزن شوید. بیشتر کشورها صبحانه مشخصی را می‌خورند که براساس رتبه و ارزش غذایی، آنها را مطرح می‌کنیم.

در بین کشورهای مختلف می‌توان کشور‌های آمریکای جنوبی مانند (برزیل) را در رتبه اول از این گروه قرار داد. صبحانه‌های که در آمریکای جنوبی سرو می‌شود می‌تواند از کامل‌ترین‌ها در بحث تغذیه درست باشد؛ برای اینکه تمام گروه‌های غذایی از جمله برنج، حبوبات، گوشت سفید، سبزیجات و میوه‌جات و نان را به اندازه کافی شامل می‌شود و می‌تواند الگوی مناسبی از اصول درست صبحانه خوردن باشد. اولین تحقیقات انجام شده در زمینه تاثیر صبحانه هم از همین کشورها شروع شده است.

صبحانه خوب به سبک ایتالیایی

این صبحانه در رتبه دوم از گروه صبحانه‌های کامل قرار می‌گیرد. انگور و گوجه‌فرنگی از خانواده سبزیجات و میوه‌جات، ماهی از خانواده گوشت‌ها، اسپاگتی و نان از خانواده غلات، در ظرف صبحانه ایتالیایی‌ها قرار گرفته است؛ اما بهتر بود تا در کنار اینها ظرفی کوچک حاوی شیر هم قرار می‌گرفت تا کلسیم در بدن تامین شود.
صبحانه‌ای بالای برج ایفل

رتبه سوم به فرانسوی‌ها تعلق می‌گیرد. آنها هم به روش خودشان صبحانه را سرو می‌کنند؛ کیوی و سیب از خانواده میوه‌ها، هویج و مارچوبه از خانواده سبزیجات، گوشت قرمز و پنیر پرچرب از خانواده گوشت‌ها اما متخصصین تغذیه بر این باور هستند که از هر گروه غذایی یک بار در هر وعده باید استفاده شود؛ به عنوان مثال سیب و کیوی چون هر دو از خانواده میوه‌جات هستند می‌توان یکی از آنها را در بشقاب صبحانه استفاده کرد و به جای آن غلات را به آن افزود.

صبحانه‌ها در انگلیس بسیار مرتب و روی اصول است و در ساعت مشخصی باید سرو شود. این صبحانه‌ها شامل ساندویچ‌های کوچک پنیر و سبزیجات، هویج‌های ریز، سیب، شیر و گوشت ماهی است که بسیار مغذی و مفید است. در کشور انگلیس به دانش‌آموزان میان‌وعده هم داده می‌شود.

صبحانه در کره جنوبی نیز چون سایر کشور‌های آسیایی، شامل غذای پخته به همراه چاشنی‌های فراوان است. تخم‌مرغ نیمرو، سبزیجات پخته چون هویج، کلم، کاهو و. . . به همراه ماهی و قارچ سرخ شده که چاشنی‌های مختلف به آن می‌زنند. سوپ کلم به همراه رشته و آب سبزیجات نیز کنار این صبحانه سرو می‌شود.

صبحانه‌های دانمارکی اصولا پرکالری هستند و به عنوان میان‌وعده هم مورد استفاده قرار می‌گیرند. سیب‌زمینی سوخاری، گوشت، نان، شیر و سبزیجات و در بعضی از موارد یک ظرف کوچک شکلات هم در آن خواهید دید.

فنلاند هرساله یکی از کشورهایی است که در صدر جدول کیفیت بالای زندگی در جهان قرار می‌گیرد. اما همان طور که می‌بینید این کشور برنامه دقیقی برای صبحانه دانش‌آموزان در کشور خود در نظر نگرفته است؛ یک کاسه سوپ، یک قرص نان جو، توت‌فرنگی و هویج که برای شروع یک صبح از لحاظ مزایا کافی نیست.

صبحانه‌های آمریکایی کاملا خلاف صبحانه‌های ایتالیایی است. میزان مواد مفید در این دو صبحانه کاملا متفاوت است. صبحانه آمریکایی شامل نخود سبز، مربا، کوکی، میگو، برنج یا غذاهای آماده است؛ در اصل این صبحانه 4 گروه اصلی تغذیه را کامل نمی‌کند و حتی گاهی اوقات باعث چاقی بیش از اندازه هم می‌شود.

غذا خوردن یک فعالیت فرهنگی است و این فرهنگ در کشور ما از قدیم بوده است؛ البته با مرور زمان با کمی تغییرات در این راستا مواجه شده است. در حال حاضر در بیشتر کشورهای اروپایی و آمریکایی میوه در برنامه صبحانه آنها به خوبی دیده می‌شود ولی با این وجود در کشور ما این فرهنگ قدیمی رو به کاهش است. اگر از پدران خود در این زمینه سوال کنید متوجه وجود میوه‌هایی مانند خیار، گوجه‌فرنگی و میوه‌های خوشمزه دیگر پای سفره‌های صبحانه می‌شوید؛ اما متاسفانه مصرف آبمیوه‌های صنعتی در بین مردم جایگاه ویژه‌ای را پیدا کرده و این خود رویکردی منفی در علم تغذیه است. آبمیوه‌های صنعتی دارای قند بالاتری نسبت به میوه‌های طبیعی هستند و باعث چاقی می‌شوند.

سنجیده غذا بخورید

شاید شما به این بیندیشید که با کم‌خوردن می‌توانید به راحتی لاغر شوید؛ اما این، راهکاری اشتباه است. وعده‌های صبحگاهی برای بعضی از افراد ممکن است با یک لیوان شیر و کیک شروع شود و به این خیال باشند که صبحانه‌ای دلچسب خورده‌اند؛ اما کیک‌ها مقدار زیادی شیرینی و چربی دارند که تراکم کالری آنها بسیار بالاست. در ضمن برای خوردن شیر و کیک نیاز به جویدن زیاد نیست و به راحتی می‌توانید آن را نوش جان کنید؛ اما فقط یک قند ساده دریافت کرده‌اید که فقط باعث چاق شدن شما می‌شود. پاسخ طبیعی بدن در برابر افزایش سریع قند خون مقادیر زیادی از انسولین است و در فاصله کوتاهی بعد از خوردن صبحانه به شدت گرسنه خواهید شد و فراوانی گرسنگی برای شما بیشتر و بیشتر می‌شود. اگر با دقت به آدم‌هایی که غذای زیادی نمی‌خورند و به جای آن از ریز و درشت‌های شیرینی‌جات استفاده می‌کنند نگاه کنید متوجه می‌شوید که در طول روز این افراد با توجه به میزان غذای مصرفی بیشتر از باقی افراد چاق می‌شوند. همین خوراکی‌های ریز میزان کالری بیشتری نسبت به 3 وعده اصلی غذایی دارند. در نتیجه وعده‌های غذایی آنها بیشتر شده و احساس گرسنگی بیشتری دارند. یکی از بهترین روش‌ها برای سیری جویدن است. پس خوراکی‌هایی را مصرف کنید که نیاز به جویدن بیشتری دارند. این نمودار در دانش‌آموزان دبستانی بیشتر باید رعایت شود تا در آینده سلامت روشن‌تری داشته باشند؛ برای مثال می‌توان در سینی غذایی خود شیر، پنیر، بادام، پسته، خیار و گوجه را بگنجانید. به این ترتیب دایره غذایی‌تان برای یک وعده غذایی کامل می‌شود.

تغذیه در مدارس

از قدیم این سوال مطرح بوده است که آیا تغذیه روی دانش‌آموزان تاثیری دارد. در سال 1910 میلادی گروهی از پژوهشگران یک مدرسه را به دو گروه تقسیم کرده و تغذیه آنها را مورد بررسی قرار دادند. هر روز صبح به گروه اول 4 گروه اصلی غذایی را برای صبحانه دادند اما در گروه دیگر این 4 گروه مصرف نشد؛ پس از گذشت یک ماه دانش‌آموزان را مورد بررسی مجدد قرار دادند. گروه اول در دروس انشاء و ریاضیات نسبت به گروه دوم موفق‌تر بودند و میانگین نمره‌های آنها بالاتر بود. به طور قابل توجهی نمرات ریاضی و انشاء که منعکس‌کننده عملکرد‌های ذهن در بچه‌ها است در گروهی که میان‌وعده می‌گرفتند بیشتر بوده است. اساس تغذیه درست در آمریکا از همان سال‌ها رشد داشت. از گرفتن این پژوهش حدودا یک قرن می‌گذرد و هر روز بیشتر از قبل به این موضوع مهم اهمیت داده می‌شود. این میان‌وعده و صبحانه‌ها کمک می‌کند تا عملکردهای فیزیکی و رفتاری بچه‌ها ارتقا پیدا کند.

نمونه پژوهشی که در کشورهای دیگر انجام شد در ایران هم روی دانش‌آموزان مورد آزمایش قرار گرفت تا مشکلات تغذیه نادرست که از سال‌ها قبل در ایران رواج داشت به درستی اصلاح شود. صبحانه در فرهنگ ما ایرانیان در رتبه بالا قرار دارد و در شهر‌های مختلف متفاوت است؛ اما بهتر است برای دانش‌آموزان از یک نمودار تغذیه درست استفاده کنیم. دانش‌آموزانی که از گروه میوه‌ها و مغز دانه‌ها استفاده کرده بودند، عملکردهای ذهنی و عملی بهتری نسبت به بقیه دانش‌آموزان داشته‌اند. کودکانی که صبحانه نمی‌خورند در آینده دچار مشکلاتی می‌شوند که از همین سنین نخست نشات می‌گیرد.

بنا بر مشغله والدین در سال‌های اخیر ممکن است که دانش‌آموزان برای رفتن به مدرسه تغذیه‌ای نداشته باشند و مجبور شوند که از بوفه مدارس خرید کنند اما متاسفانه در ایران تغذیه استانداردی در بوفه‌ها به فروش نمی‌رسد. اکثر اوقات سوسیس و کالباس‌ها جای غذاها و تغذیه سالم را به راحتی می‌گیرند. همان طور که آقای ژوله گفته‌اند؛ ما برای غذاهایی که هیچ فایده مفیدی برای‌مان ندارند در صف‌های بوفه می‌ایستیم و به ساندویچ‌های همدیگر چشم طمع داریم. گذشته از شوخی بوفه‌ها نقش مهمی در تغذیه دانش‌آموزان در یک مدرسه می‌توانند داشته باشند؛ اما نقش مهم و اساسی بر دوش خانواده‌هاست که به راحتی از کنار آن می‌گذرند و اجازه می‌دهند بچه‌ها خود میان‌وعده‌هایشان را انتخاب کنند. البته خیلی از خانواده‌ها که تحصیلاتی مرتبط با سلامت را دارند به صورت آگاهانه از 4 گروه غذایی برای تغذیه فرزند خود استفاده می‌کنند تا عملکرد ذهنی آنها بالاتر برود.

جایگزین‌های مناسب

میوه‌ها، مغزدانه‌ها یا ساندویچ‌های سالم مانند ساندویچ‌های نان و پنیر و سبزی، ساندویچ تخم‌مرغ یا ساندویچ‌های گوشتی یا کتلت برای فرزندان‌تان انتخاب کنید و داخل کیف مدرسه آنها قرار دهید تا سالم‌تر بمانند. این عملکرد بستگی به رویکرد خانواده‌ها در اجتماع دارد. این روزها تغذیه گذاشتن برای دانش‌آموزان یک جور رفع تکلیف شده است. خانواده‌ها بنا به مشغله‌هایی که دارند از این موضوع مهم به طور قابل توجهی دور شده‌اند. پدر و مادر‌ها بچه‌ها را به امان خودشان گذاشته‌اند و از غذاهایی استفاده می‌کنند که چربی و شیرینی بیشتری دارند؛ در نتیجه به علت کم‌تحرکی و تغذیه‌های نادرست کودکان از همان سنین ابتدایی، چاق و کم‌تحرک می‌شوند و این چاقی به مرور زمان با این کودکان بزرگ و بزرگ‌تر می‌شود.

عادت پذیریم

انسان موجودی است که به شدت به نوع تغذیه خود عادت می‌کند؛ مثلا اگر از ابتدا به پنیر پرچرب عادت داشته باشد با همان نوع تغذیه به روند رشد خود ادامه می‌دهد؛ مثلا اگر شما غذاها را تند یا شور امتحان کنید در روزهای اول برای‌تان غیرمتعارف است؛ اما به مرور زمان تبدیل به یک عادت شده و این روند را ادامه خواهید داد و بعد از یک ماه احساس می‌کنید میزان شوری یا تندی غذای‌تان کم است و سعی بر زیاد کردن نمک آن دارید و به همین ترتیب حس چشایی شما به میزان نمک دریافتی عادت می‌کند. چربی هم همین نقش را ایفا می‌کند؛ سوسیس و کالباس‌ها که حاوی چربی فراوان است، نیازی به جویدن ندارد؛ بنابراین شما را چاق می‌کند. افرادی که سالم‌تر زندگی می‌کنند از نان‌های سبوس‌دار به جای نان‌های پرکالری مانند بربری استفاده کرده و در کنار آن از گوجه و خیار برای صرف صبحانه خود استفاده می‌کنند؛ در نتیجه تراکم کالری کمتر، سیری بیشتر و به علاوه رسیدن مواد مفید به بدن همه در این خانواده گنجانده شده است.

تشویق و ترغیب وزارت بهداشت

طرح وزارت بهداشت بر این است که بتوانند بوفه‌های مدارس را تشویق و ترغیب به این کنند که چیپس، پفک، شکلات و ساندویچ‌های مضر را کنار بگذارند و به سمت غذاهای ارگانیک و کم‌کالری و در عین حال مقوی بروند؛ به عنوان مثال پکیج‌ میوه‌های تمیز، بادام، پسته و مغزدانه‌ها را در سیستم تغذیه بوفه‌ها بگنجانند و ساندویچ‌های سالم با ظاهری هیجان‌انگیز به دانش‌آموزان بدهند. پکیج‌هایی که در کشور‌های مختلف به دانش‌آموزان ارائه می‌شوند به چند قسمت تقسیم شده و از چهار گروه غذایی در آن قرار داده‌اند. بنابراین خیلی سالم‌تر هستند و اگر بوفه‌های مدارس در ایران هم به این سمت پیش برود بسیار خوب می‌شود.

در همین نزدیکی

چرا راه دور برویم؛ در همین شهر‌های دور و نزدیک کشورمان؛ شما می‌توانید تنوع سلیقه‌های غذایی را ببینید. صبحانه‌ها با مدل و رنگ‌های متنوع برای سلیقه شهرهای مختلف درست می‌شوند. بالای 99 درصد از صبحانه‌ها که در قدیم پدران ما می‌خوردند شامل سبزیجات و مواد مغذی بوده است. در فرهنگ ما تمام مواد مغذی و سالم وجود داشته و حال جای خود را به پنیر‌های پر چرب، آبمیوه‌های صنعتی و نان‌های پر کالری داده است. زندگی ماشینی و تقلید باعث شده است تا همه صلب مسوولیت کنند و مساله به این مهمی را به راحتی کنار بگذارند. صبحانه کودکان مهم‌تر است یا خواب صبحگاهی؛ بیشتر مادرها از این وعده مهم می‌گذرند تا بتوانند کمی بیشتر بخوابند. پس از روند چاقی کودکانمان شکایت نکیم برای آنها برنامه غذایی مناسب بریزیم تا در سلامت کامل بزرگ شوند. حتی ممکن است در سن‌های پایین این کودکان دچار فشار خون بالا تنگی نفس و بیماری‌های گوارشی و پوسیدگی دندان نظیر این شوند.

آب، میوه فاجعه به توان 2

آبمیوه‌های صنعتی که روز به روز روند رشد آنها بیشتر می‌شود بسیار مضر است. از طرفی میوه‌های طبیعی دارای اهمیت غذایی بالاتری است؛ به عنوان مثال، مقایسه سیب، آب سیب و کمپوت سیب بسیار راحت است؛ هر چقدر که روی غذای سالم فرایند بیشتری انجام گیرد مواد و املاح مفید آن از بین می‌رود. بعد از انجام گرفتن فرایندها دو اتفاق می‌افتد؛ از یک سو تراکم کالری بیشتر می‌شود و از سوی دیگر املاح مفید آن از بین می‌رود. نکته اینجاست که بالاترین تراکم کالری در کمپوت سیب بعد آب سیب و بعد در خود سیب طبیعی وجود دارد و کمترین مقدار ویتامین املاح در غذایی است که فرایند بیشتری روی آن انجام می‌شود. اگر شانس داشته باشید می‌توانید این میوه را خود از درخت بچینید تا ویتامین‌ها را در لحظه نوش جان کنید. پس هر میوه‌ای را تازه‌تر مصرف کنید.

سوسیس و کالباس دشمن استخوان

بچه‌ها عاشق سوسیس و کالباس‌ها هستند و دوست دارند در زنگ‌های تفریحی خستگی خود را با این ساندویچ‌ها در کنند اما این نکته را نباید فراموش کنند که چاقی در کمین آنهاست. اصولا این ساندویچ‌ها با نوشابه مصرف می‌شوند؛ تا تشنگی حاصل از سوسیس و کالباس را برطرف کند. نوشابه یک نوشیدنی بسیار پرکالری و مضر است. بچه‌ها که چاق می‌شوند به همان ترتیب کوتاه‌تر هم به نظر می‌آیند. سوءتغذیه دارای دو وجه است؛ وجه اول فقر سوءتغذیه و وجه دوم سوءتغذیه غنی یا پوچ است.

بیشتر اوقات تا اسم سوءتغذیه می‌آید؛ یاد افراد فقیری می‌افتیم که چیزی برای خوردن ندارند. اما ما سوءتغذیه دیگری به نام غنی یا پوچ هم داریم؛ بله مصرف نادرست خوراکی و غذاها خود عامل این سوءتغذیه است. همه اینها می‌تواند با تغییرات متابولیک در بدن همراه باشد و این تغییرات در سنین بالاتر باعث پوکی استخوان هم می‌شود. پوکی استخوان اصولا در خانم‌ها بعد از سن یائسگی و در میانسالی نزدیک به سالخوردگی اتفاق می‌افتد اما در کودکان این بیماری به شکل دیگری در بدنشان شکل می‌گیرد که آن را نرمی استخوان می‌نامند. اگر ماده مغذی که باعث تراکم استخوان است توسط کودکان مصرف نشود میزان کلسیم و ویتامین D در بدن کودک دچار فقدان شده و قابلیت ترمیم ضعف بدن را نخواهد داشت. این ویتامین‌ها در املاح استخوانی نقش اصلی را بازی می‌کنند و نبود آنها در بدن باعث وجود مشکلاتی نظیر نرمی استخوان و رسوب این املاح می‌شود. کم شدن تراکم استخوانی در سنین پایین هم اتفاق می‌افتد و باعث اختلالات استخوانی شده، صدمات زیادی را به بدن وارد می‌کند.

آموزش و پرورش در کنار تغذیه

مهم‌ترین کار برای داشتن تغذیه سالم در مدارس داشتن مدیریت و برنامه‌ریزی صحیح است. پژوهشگاه‌ها در سال‌های گذشته تحققیات خود را انجام داده‌اند؛ اما حال وقت عمل است؛ اگر چه زمان زیادی را در این زمینه از دست داده‌ایم و به اندازه کافی شواهدی وجود دارد که بدانیم و ببینیم که در کشور‌های دیگر برای رشد سلامت نسل آینده خود چه می‌کنند. پس بهتر است با برنامه‌ریزی بهتر به سمت تغذیه درست برویم و برای سلامت کودکان سرزمین‌مان تلاش بیشتری بکنیم تا نسل‌های بعدی هم مورد آموزش درست قرار بگیرند. مسائل پیشگیری قبل از بیمار شدن باید انجام شود تا کمتر به بیماری‌های نا علاج دچار شویم. کشور‌های غربی این موضوع را سال‌ها قبل درک کرده‌اند و سرمایه سلامت خود را برای پیشگری از بیماری‌ها در همان دوران کودکی قرار داده‌اند؛ تا بیماری کمتر و سلامتی بیشتر را در اجتماع خود داشته باشند. برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.

منبع: ایده ال